Rust & zand

De fartlek van vorige dinsdag was best wel zwaar maar genieten achteraf, jazeker. Gisterenmiddag zijn we met het team hier gaan eten (Grieks gezond, ik toch) waardoor ik mijn geplande 16 km aan 90 % naar vanmiddag heb verschoven. Morgen staat er nog eens 25 km aan 85 % op het programma en zondag een vetloop van een uur. Daarna staan er in principe 5 dagen rust ingeschreven om volgende week zaterdag opnieuw te starten met een duurloop van 21 km. Ik heb vrijdagavond echter met Philip afgesproken om mee de strandloop 10 km in Knokke te doen en kijk er nu al naar uit.

Rustige hartslag

Zoals beloofd heb ik gisterenavond m'n gemiste 21 km van zondag goed gemaakt en dat ging goed. Sinds m'n inspanningstest loop ik m'n lange duurlopen aan een iets lagere hartslag en dat had z'n effect op m'n gemiddelde snelheid. Ik merk nu echter dat die gemiddelde snelheid opnieuw begint te stijgen, gisteren lag die op net iets meer dan 10.3 km/h. Dat kan natuurlijk ook iets te maken hebben met het feit dat m'n gewicht blijft dalen en ik dus vandaag voor de eerste keer op een BMI uitkom van onder de 25. Bovendien is ook m'n rusthartslag nog steeds aan het dalen - die zit nu op 46. Vanmiddag 15min85%-50minFartlek-15min85%.

Tempo!

Zaterdag heb ik 15min85%-40min95%-15min85% gelopen en vooral dat deel in het midden was echt genieten. Voor een keer eens langere tijd wat steviger doortrekken in ideaal loopweer - prachtig. Bovendien ben ik ook een keer afgeweken van m'n klassieke route en ook dat was eens leuk. Het voelde goed en het liep ook goed, m'n snelheid schommelde in dat snellere stuk steeds rond de 12.6 km/h. Gisteren moest ik eigenlijk 21 km lopen maar dat is niet meer gelukt - dat maken we vanavond goed.
De commentaren op m'n vorige post indachtig besteed ik ook wat meer aandacht aan m'n schenen. Die krijgen nu regelmatig een behandeling met ijs en ik heb ook dat artikel teruggevonden met specifieke oefeningen dus dat loopt wel los, bovendien zie ik net dat na deze week een weekje rust is opgenomen in m'n trainingsschema.

Pal erop

Ik denk dat m'n trainingschema net goed is. De dagen dat ik loop (zoals vandaag: 16 km aan 90 %) voelen goed aan; niet overdreven zwaar maar ook niet te licht. De andere dagen vraag ik me stiekem af of ik toch niet zou moeten lopen maar doe het toch maar niet; ik ben blessurevrij en hou dat liever zo. Het enige wat ik heel af en toe eens voel dat zijn net blauwe plekken op m'n scheenbenen maar de dag erop zijn die steeds weer verdwenen. Ik heb trouwens ook voldoende werk tijdens de weekends en op weekavonden in tuin en huis om elke avond als een blok in slaap te vallen. Zalig.

Hoogtes en laagtes

Ik begin er weer bovenop te komen, m'n zwaar weekend lijkt verwerkt. Zonet in de fitness 15 minuten opgewarmd aan 85 % en daarna 5 maal 400 m spurtjes gedaan, de hartslag tussenin steeds laten zakken to 85 %. Daarna opnieuw 15 min gelopen aan 85 %. M'n eerste 8 km van deze week ziten er dus alweer op.
Ik heb de data van mijn 25 km-loop van vrijdagavond overgezet en naast m'n harstlag ook even de hoogtelijn erbijgezet (de snelheid heb ik voor de duidelijkheid achterwege gelaten). Ik nam m'n klassieke route richting Beigem en verder tot net achter de brug met de ring, dat is net 12,5 km.















Hieronder de data van m'n Polar. De hoogte heb ik op voorhand niet op nul gezet maar dat maakt weinig uit, de verschillen zijn duidelijk: tot een stuk na Beigem gaat het steeds langzaam bergop waarna er een afdaling volgt tot aan de lichten met de steenweg tussen Wolvertem en Vilvoorde. Daarna volgt er een lange forse helling tot een stukje voor de ring waarna het opnieuw begint te dalen richting Strombeek-Bever. Na 83 minuten maak ik dus net achter de brug rechtsomkeer en zie je mooi opnieuw dezelfde hoogteverschillen. Let ook op de plotse dalingen van m'n hartslag, dit zijn de momenten waar ik een flinke slok water neem. M'n fles water van 75 cl die ik heel de tijd in m'n hand had was trouwens te snel leeg (eerder te klein), toch maar eens gaan zien voor een betere oplossing. Ik probeerde tijdens m'n loop om de 20 min te drinken, dat kan je duidelijk zien op minuten 16, 60, 80, 100, 120 & 134. Knap al die data!

Moe

Toen ik vrijdag thuiskwam van m'n werk ben ik dadelijk gaan lopen. Van m'n nieuwe schema ben ik reeds tweemaal afgeweken, steeds 2 zaterdagen waarop ik 21 km moest lopen en dat heb ik gevoeld. Ik heb m'n 25 km uitgelopen maar veel meer moest het toch niet zijn. Niets meer overslaan dus maar nu ik m'n nieuw schema al even heb mag dat geen probleem meer zijn, deftig inplannen die lange lopen. Na m'n lange duurloop heb ik m'n koolhydraatinname beperkt (soep, yoghurt, ...) omdat de ochtend erop m'n eerste vetloop op het programma stond. Vroeg uit de veren en een uurtje gaan lopen aan 75 %. Ik heb niets speciaals gemerkt of gevoeld, enkel dat dat verschrikkelijk traag gaat (6.5 - 7.5 km/h).
Gelukkig zat die 25 km van de dag ervoor niet meer in m'n benen want zaterdag heb ik de rest van de dag zitten zwoegen in de tuin onder een straffe zon. Zondagvoormiddag ook nog doorgewerkt maar dat ging al een pak minder vlot. Vanaf zondagmiddag was het gedaan: moe, moe, moe! Ik heb me op het terras onder de parasol gelegd en een paar uur m'n ogen dichtgedaan. 's Avonds nog een BBQ en op tijd gaan slapen. Vandaag nog een rustdag, dat zal goed doen.

Covers

Deze blog geef ik mee omdat ik hem super vind - als je een beetje door z'n posts gaat vind je heel knappe muziek terug en ook een overzicht van uitgebrachte covers (inclusief mogelijkheid tot d0wnl0aden - ssst). Originelen en covers dus: Enjoy the Silence van Depeche Mode, Blue Monday van New Order, Love Will Tear Us Apart van Joy Division, Hallelujah van Leonard Cohen, Suspicious Minds van Elvis Presley....

Straks 25 km lopen die normaal morgen pas gepland staat, dan kan ik morgenvroeg ook m'n eerste vetloop doen (en vanavond al op m'n koolhydraatinname letten). Morgen is er namelijk werk in de tuin en dat zou wel eens een hele dag in beslag kunnen nemen.

Robbie

Gisterenavond naar Robbie Wiiliams gaan zien, leuke show en klein beetje jammer van de regen maar toch genoten. Na ongeveer vier uur rechtstaan was ik wel tevreden dat ik na het concert kon wandelen - ik had serieuze pijn in m'n onderrug van zo lang recht te staan. Die pijn was snel weg maar toch raar; ik heb dat altijd maar had ergens gedacht dat het deze keer minder zou zijn omwille van m'n conditieverbetering. Niet dus.
Vanmiddag 14 km gelopen aan 90 %, tevreden dat ik weer ff kan zitten...

Op en af, op en af, ...

Vanmiddag m'n eerste heuveltraining gedaan (noodgedwongen op de loopband) en die was zeer pittig! Eerst 15 minuten opwarming aan 85% en daarna 35 min bergop - bergaf lopen: heb 3 maal 1 km omhoog gelopen aan 10 km/h bij een helling van 6 %, steeds gevolgd door een afdaling van 1 km bij een daling van 3 %. Daarna zaten m'n 35 minuten heuveltraining er bijna op, ik heb nog net eenmaal 500 m bergop kunnen doen aan dezelfde condities. Als afsluiter nog eens 15 minuten aan 85% en dat volstond, ik kon effectief m'n t-shirt uitwringen daarna - zelden zo gezweet.

Fietsles & BBQ's

Samengevat was dat m'n weekend. Zaterdag al om 6 h 30 opgestaan omdat ik tegen 9 h in Maasmechelen moest zijn. Ik had me enkele maanden geleden reeds ingeschreven voor de MTB XC-cursus van de MTB-school. Deftig leren fietsen met de MTB zeg maar. Het was warm, zeer warm en die terrils in Maasmechelen zijn de moeite, we hebben dus goed gezweet daar. Zaken die onder meer aan bod kwamen: kijktechniek, bochtentechniek, zithouding, nemen van hindernissen, klimtechniek & afdalingstechniek. Ik heb me serieus goed geamuseerd -het was een fijne groep-, heel wat opgestoken en slechts één maal over kop gegaan (nog niet eens op de steilste afdaling). Vooral de omgeving heeft me aangenaam verrast, ik was onder de indruk van de knappe gerestaureerde gebouwen uit vervlogen tijden en de terrils die serieuze uitdagingen bieden en van waarop het zicht prachtig is.











In de late namiddag was ik terug thuis, net tijd gehad om nog een douche te nemen en daarna richting Antwerpen voor een feestje bij vrienden. M'n duurloop van 21 km zat er niet meer in.
Zondag weer op tijd opgestaan en een uur gaan lopen, het was al serieus warm dan. Daarna nog snel snel wat zaken in orde gezet en op de middag al in Wemmel voor een BBQ gevolgd door nog één in Katelijne (avond).
Ik had vrijdag al m'n Nubel-software gekregen via de post maar ik ga wel vandaag pas beginnen met m'n calorieverbruik te monitoren via dat softwarepakket... Doel is 74 kg, dat zou in totaal 12 kg minder zijn dan toen ik startte met lopen (heb nu nog 6 kg te gaan). Ben benieuwd.

Gebruiksaanwijzing

Goed. Waar waren we ook alweer? Ah: de instructies van m'n trainer na m'n inspanningstest. Ik tracht sinds dat gesprek enkele krachtlijnen te volgen. Ten eerste drink ik minstens 2,5 l water per dag. Bij voorkeur Spa Reine omwille van het lage zoutgehalte (pakweg een factor 10 kleiner dan bijv. Chaudfontaine, een factor 50 kleiner dan Aquarius sportdrank). De dag erop ben ik dus naar de winkel gereden en heb ik m'n koffer volgestouwd met flessen van 0,75 l voor in de wagen en flessen van 1,5 l voor thuis. Als ik 's ochtends na m'n rit van 15 minuten op bureau toekom heb ik al bijna een liter water binnen. Ten tweede, de dagen dat ik loop eet ik koolhydraatrijke maaltijden & vetarm; de dagen dat ik niet loop eet ik eiwitrijk & ook vetarm. Aangezien ik helemaal geen held ben in het inschatten van wat nu juist rijk/arm is aan vetten, koolhydraten & eiwitten heb ik op de site van Nubel zowel een voedingsmiddelentabel (boek) als een voedingsmiddelenplanner (software) besteld. De planner omvat de tabel in elektronisch formaat en laat toe om een dagboek bij te houden waarin voor elke maaltijd eenvoudig de genuttigde zaken geselecteerd kunnen worden. Zeer nuttig dus om dag per dag na te kunnen kijken hoeveel kcal er bijvoorbeeld in gaan en door het lopen weer verdwijnen. Dus ja, ik schrijf nu alles op wat ik eet, zoek naar de calorieën op de verpakkingen en tel de calorieën (kunnen jullie afspreken om mij allemaal samen uit te lachen aub dan ben ik er ineens vanaf). Zeer nuttige oefening trouwens - ik leer graag bij.
M'n trainingsplan dan. In plaats van vijfmaal per week loop ik nog slechts viermaal per week maar er is nu wel heel wat variatie in m'n trainingen. Een voorbeeld voor week 30: dinsdag 15 minuten lopen aan 85 % gevolgd door 50 minuten fartlek en opnieuw 15 minuten aan 85 % - donderdag 16 km à 90 % - zaterdag 25 km à 85 % en zondag een vetloop van 60 minuten (over die vetlopen is er veel discussie maar in alle geval ga ik niet een dag op voorhand stoppen met eten, wees gerust). Andere elementen: sprintjes, heuvelloop en meer van dat moois. Toen ik de eerste keer m'n trainingsprogramma bekeek dacht ik dat het wel wat steviger mocht, na enkele trainingen vind ik het goed zoals het is...
Doel van dit alles is natuurlijk om nog wat extra kilo's te verliezen tijdens m'n voorbereiding en goed uitgebalanceerd aan de marathon te starten.
Evenwicht, daar draait alles om. Het heeft geen zin om op een trainingsdag in euforie 10 km meer te lopen dan voorzien met het gedacht dat dit extra training is en dus de prestaties zal bevorderen. Een uitgebalanceerd schema en rust zijn té belangrijk, overtraining moet vermeden worden.

100 % gaan voor de NYC marathon betekent ook wat opofferen. Niets lijkt me leuker dan af en toe eens à la minute een wedstrijd mee te pikken met vrienden of gewoon eens door te blijven lopen op een dag dat het goed zit. Sommige zaken kunnen dus niet meer en ook Berlijn is definitief niet voor dit jaar. Doel dit jaar is NYC, daarna ga ik weer voor dat ietsiepietsie meer fun; ik ben tenslotte geen topsporter.
Ik ben echter zeer benieuwd naar de resultaten van deze volgehouden inspanning (zowel qua training als voeding) en dat is ook de reden waarom ik alle instructies nauwgezet zal proberen te volgen. Ik word super begeleid en heb de kans om 'aan den lijve' te ondervinden wat dat allemaal zal geven en dat motiveert me nog het meest van al.

PS: ik heb bijgevolg een rugnummer voor Berlijn beschikbaar evenals logies. Geïnteresseerden sturen maar een mailtje.

Als God in Frankrijk

Ik was even weg. Vier dagen naar Viviers bij Saint-Martin-l'Ars waar er geen straatnamen of huisnummers zijn. Daar waar je voor optimale GSM-ontvangst buiten moet gaan staan je GSM hoog in de lucht houdend, daar waar het internet maar leeft tegen 28.8kbps en ADSL nog steeds niet in het vooruitzicht ligt. Daar waar A.&G. reeds meerdere jaren wonen en het
steeds zalig vertoeven is. Alles kan, niets moet en vertrekken doet steeds een beetje pijn. De confrontatie met die andere realiteit is des te harder.

*Zucht*

Ik heb een soort writer's block. Er is zoveel dat ik wil neerschrijven maar ik weet niet goed waar starten... tijd heb ik ook niet want het is hier verschrikkelijk druk op CCE (we zijn maar met 2 momenteel - in principe zijn we met 7! in ons team) en m'n verlengd weekend Frankrijk staat ook voor de deur.
Zeer kort: super gesprek gehad met trainer - goede vooruitzichten - veel opofferingen voor dat ene doel, de NYC marathon - met die uitdagingen kijk ik er nog meer naar uit.
Later meer.